Как научиться говорить «нет» - советы психолога

Хотели бы вы иногда собрать волю в кулак и сказать «нет», когда вам не хочется делать то, о чем вас попросили? Многие из нас чувствуют себя обязанными соглашаться на каждую просьбу и предпочитают совмещать миллион дел, чем отказываться помогать, даже если у нас нет времени для себя. Но умение говорить «нет» поможет заслужить уважение к себе и окружающим. MediaBrest узнал у психолога Алины Пушкарёвой, почему нам так сложно отказывать людям и как научиться это делать, не испытывая вины.

Алина Пушкарёва, психолог, преподаватель психологии, магистр психологии, сотрудница «Психотерапевтического центра Сергея Шиманского»

«Нет» – это не ужасно

Какое значение имеет слово «нет»? «Нет» - граница моих интересов. Это способ дать знать, что мои желания не такие, как у ближнего, что есть моё мнение, и оно отличается от предлагаемого. И всё. Никакого ужасного смысла, никакого неуважения к другому. Это вообще не про другого, а про меня. Это значит, что мне просто здесь не по пути с «хотелками» человека.

К счастью, многие люди так и относятся к чужому «нет» - принимают его и идут искать другие способы решения своего вопроса.

Кто и зачем хочет украсть наше право на «нет»?

Но обязательно находятся люди, которые упорно хотят получить желаемое. Это могут быть родители, учителя, друзья, супруги, руководители, коллеги и даже случайные люди... У них есть понимание того, что хорошо для них, чего они хотят, их интересы, их жизнь, их мнение. И они свои интересы чтут, лелеют и стремятся удовлетворить. Иногда с моей помощью или за мой счёт.

Они могут старательно внедрять мне мысль, что отказывать им – очень безответственно, жестоко, ужасно, эгоистично (можно поставить любой не менее мощный эпитет, который вспомните из вашего опыта) и это может быть их искренним убеждением. И я могу отказаться от своего нежелания, принимая важность чужих интересов, заботясь о своём окружении, ища поддержку во вне и стремясь сохранить любовь и контакт.

И когда такая ситуация происходит не один раз, во мне может сформироваться мысль, что говорить «нет» в принципе плохо и неправильно. Тогда даже в отсутствие давления со стороны человека, который о чём-то меня просит, я уже привычно могу браться удовлетворять его потребность, привыкнув не учитывать своё нежелание.

Каждое «да», сказанное другому без желания – это «нет», сказанное себе.

Иногда мы это делаем злясь и расстраиваясь, что другой что-то требует, а о нас не думает (хотя откуда ему знать, как мы на самом деле себя чувствуем?). Иногда – делая из своей помощи повод для гордости, дескать, «какая я помогающая и понимающая», но при этом в глубине души по-прежнему чувствуя неудовлетворение от своей нежелаемой уступки. Ведь каждое «да», сказанное другому без желания и согласия с собой – это «нет», сказанное себе.

Выбирайте себя!

Но, как у окружающих есть потребности, которые они уважают и удовлетворяют (и им почему-то можно), так и у нас есть потребности (и они тоже нужны и важны). Чтобы научиться выбирать себя, говорить «нет», когда на самом деле вы хотите его сказать, важно усвоить важную мысль: каждому есть дело только до своих желаний, и это нормально. Вы имеете полное право говорить «нет», говорить «да», менять своё мнение, принимать и не принимать решение. Вы и только вы отвечаете за удовлетворение своих желаний и потребностей.

При этом человек, с которым вы устанавливаете «нет», может пробовать, и даже не раз, заставить вас изменить своё мнение. А вдруг согласитесь и ему не придётся искать другие способы решения. В ход может пойти всё: и обвинения, и недовольство. «Как это ты не будешь делать, что я хочу? Ведь я на тебя рассчитывал, и совершенно не собираюсь решать этот вопрос по-другому!».

Если вы будете готовы к недовольству в ответ на ваш отказ – это не станет для вас неожиданностью. И при этом вы ощутите колоссальное удовлетворение, от того, что не предали свои интересы. Вы имеете на это полное право, и вы заботитесь о своих желаниях.

Тренируемся говорить «нет»

Чтобы стало проще сказать «нет» в нужный момент, попробуйте сначала привыкнуть к этому слову и к своему отказу. Произнесите «нет», находясь наедине с собой. Попробуйте сказать это с разной громкостью и силой. Ощутите, как вместе со словом «нет» становится увереннее ваша граница, как устойчиво стоят на земле ваши ноги. В момент, когда вам нужно будет отказать человеку, вспомните это состояние, станьте устойчивее на земле, озвучьте отказ уверенно, с полным ощущением права на него, так, как вы тренировались ранее. Тело – наш друг, и даже простая устойчивая поза может помочь вам ощущать себя увереннее в своём решении.

Так же хорошей практикой может стать тренировка говорить «нет» в ситуации, которая не очень для вас важна. Например, в магазине на предложение продавца рассказать вам дополнительную информацию о товаре, или в ситуации, когда к вам поступает звонок от распространителя товаров. Чем чаще вы произносите «нет», ощущая его силу, тем привычнее это для вас становится. И тогда со временем вы сможете легче озвучить отказ и в контакте с более значимым для вас человеком.

Также очень полезным может стать разбор ситуаций, которые уже происходили, и вам в них было сложно отказывать. Часто ли это случается, с разными людьми или нет, что вы на самом деле хотели в этих ситуациях, что думали, что чувствовали в тот момент? Ваш опыт, осмысленный и осознанный, станет хорошей основой для вашей новой жизни с возможностью как отказывать, так и соглашаться.

Помочь разобраться с вашими мыслями и чувствами, выработать новые модели поведения может специалист-психолог или психотерапевт. С профессиональной поддержкой вы сможете легче и скорее научиться отстаивать свои границы, сохраняя самоуважение и оставаясь при этом в контакте со знакомыми и близкими.

Автор: Татьяна Гендель