Заберите свой мозг из социальных сетей: как преодолеть зависимость

Обозреватель The Wall Street Journal Джеффри А. Фаулер разбирался в проблеме зависимости от социальных сетей, чтобы помочь всем нуждающимся «соскочить с цифровой иглы». Перед вами краткое содержание его статьи. Возможно, это поможет кому-то по-новому взглянуть на своё времяпровождение в сети.

Заберите свой мозг из социальных сетей

Бездумное просматривание ленты Facebook превращает вас в обычную лабораторную крысу. Помните, как крыса привычным движением давит на рычаг, ожидая получить лакомство? Она никогда не уверена в том, что получит награду, поэтому просто жмёт и жмёт на рычаг. Когда вы заглядываете в телефон, у вас в мозгу срабатывает свой сигнал: а вдруг кто-то обсуждает вас в Facebook! Нет? Обновляем страницу. А вдруг Дональд Трамп снова что-то написал в Twitter! Обновляем. А вдруг кто-то лайкнул ваше фото в Instagram! Обновляем. Обновляем. Обновляем…

Но вы же не крыса. Человеческий мозг способен отказываться от награды и сопротивляться всем тем хитрым уловкам, которые приложения используют для похищения наших мозгов, – если мы освоим несколько специальных навыков.

Кто зарабатывает на мемах

Facebook или Twitter – это «зависимости»? Проводимые сейчас научные исследования о социальных сетях не согласны с такой формулировкой. Однако это может подтверждаться тем, что мы плохо им противостоим. Например, за обеденным столом, где каждый пялится в экран, и даже на перекрёстках, где прикованные к экранам пешеходы выходят на дорогу прямо под колёса. И грешат этим не только представители поколения двухтысячных. Согласно выводам нового исследования Nielsen, американцы в возрасте от 35 до 49 лет проводят почти семь часов в неделю в соцсетях – больше, чем более молодые поколения.

В одно прекрасное раннее утро Джеффри А. Фаулер задумался о своих вредных привычках. Обычно, наполовину проснувшись, ещё не выпив кофе, он валяется в постели целый час с телефоном, и его затягивает водоворот новостей в Facebook. Тогда он обратился к психологам, нейробиологам и разработчикам приложений, изучающим модели нашего поведения, за советом: что же делать, чтобы не сорваться в пропасть зависимости.

Как ни странно, специалисты не стали рекомендовать ему полную «цифровую детоксикацию». От этого, по их словам, может только возрасти тревожность от угрозы пропустить что-то очень важное. А вот что необходимо, так это владение навыками управления социальными сетями как частью своей жизни.

Ограничить число провоцирующих моментов

Наш мозг настроен на «жадное поглощение информации», говорит нейробиолог из Калифорнийского университета (Сан-Франциско) Адам Гэззели, один из авторов вышедшей в 2016 году книги «Отвлечённое сознание». Так зачем же позволять социальным сетям решать, когда им нас соблазнять? Отключите уведомления приложений на телефоне и компьютере – особенно те, которые сообщают о появлении нового видео, ведь главный посыл этих приложений – «посмотри, пока есть возможность» – внушает подсознательный страх пропустить что-то важное.

Чтобы ещё больше ограничить возникающие соблазны, попробуйте «цифровую палеодиету»: серьёзную работу выполняйте только на тех устройствах, которые существовали до 2000 года. Сделайте так, чтобы ваши рабочие устройства вообще не были связаны с социальными сетями, тогда любые отвлечения будут просто невозможны. Не входите в Facebook и даже не устанавливайте его приложение (можно ещё попробовать плагин News Feed Eradicator для Facebook.)

Когда работаете, ведёте автомобиль или находитесь на важной встрече, спрячьте свой телефон. Исследования показывают, что, даже если телефон просто лежит рядом (даже с выключенным звуком), качество восприятия информации всё равно снижается, а общение теряет свою глубину.

Избегайте зыбучих песков отвлечения внимания

Когда вы сидите в Twitter или Facebook, легко увлечься и прочитать одну статью, потом другую, третью. Нир Эйял, консультант разработчиков приложений и автор вышедшей в 2014 году книги «На крючке: как создавать продукты, формирующие привычки», рассказывает, что запрещает себе читать что-либо сразу. Он сохраняет интересные статьи в специальный сервис Pocket. Потом эта программа читает ему сохранённые статьи вслух, пока он занимается в спортивном зале.

По словам господина Гэззали, мы оказываем себе медвежью услугу, используя соцсети в качестве отдыха от серьёзной работы. Нашему мозгу иногда просто необходима пустота. Исследования показывают, что лучший способ помочь вашему мозгу сосредоточиться –  это зарядка, даже небольшая. Просто сидеть и смотреть в пространство лучше, чем обновлять ленту новостей Facebook.

Установите границы

Если из-за социальных сетей вы игнорируете ваших любимых за обеденным столом или даже в спальне, вам просто необходимо назначить периоды времени в течение дня, когда социальные сети строго запрещены. Установление правил также очень важно для родителей, говорит профессор психологии и бизнеса Университета Южной Калифорнии Венди Вуд. «Ваши дети должны овладеть тем же навыком, которым хотите владеть и вы: пользоваться соцсетями так, чтобы это не наносило вреда здоровью и шло на пользу»,— говорит она.

Если вы считаете, что эти правила слишком легко обойти или забыть, вам помогут технологии. Некоторые новейшие модели Wi-Fi роутеров оснащены функцией родительского контроля, что позволяет ограничивать доступ к интернету на выбранных устройствах.

Добиться цели помогут также программы-блокировщики сайтов и приложений, такие как Freedom, SelfControl или Unplugged для телефонов.

Если у вас получается удерживаться от посещения социальных сетей в течение какого-то времени каждый день или каждую неделю, расскажите об этом вашим друзьям. Пусть они узнают, чего вы добились. И потом они не будут обижаться на вас, если вдруг вы сразу не ответили на их посты.

Создавайте новые нормы

Ещё не так давно можно было запросто оказаться уволенным или исключённым за игнорирование происходящего на заседании или на занятиях. А сейчас многие совершенно открыто сидят, глядя в телефон или ноутбук. Начальство могло бы повысить культуру труда, если бы в помещениях для заседаний установило зарядные станции, где все могли бы оставить свои телефоны и сосредоточиться на обсуждении и работе. В развлекательных центрах и некоторых других общественных местах уже так делают: на входе вам выдают специальный пакет для телефона, с началом мероприятия все эти пакеты дистанционно закрываются и телефоном воспользоваться нельзя до тех пор, пока вы не выйдете из зала.

По мнению господина Эйяла, можно даже попробовать пристыдить ваших друзей, у которых есть такая вредная привычка, но только если вы можете это сделать мягко. Если кто-то игнорирует вас за обедом, спросите его: «У тебя всё в порядке?» И его ответ может стать началом важного разговора.

Технологии должны помогать

Ответственность лежит и на самой индустрии социальных медиа. Поскольку эти компании обычно знают точно, сколько времени пользователи проводят в их приложениях, господин Эйял делает им скромное предложение: они должны предлагать помощь тем людям, у которых заметны проблемы в этом отношении.

Всем остальным я предлагаю сделать следующее: давайте поддержим тех разработчиков приложений, которые руководствуются принципом «рационально потраченного времени», сформулированным при участии бывшего дизайнера Google Тристана Харриса. Этот принцип гласит, что разработчики приложений должны делать интерфейс таким, чтобы он был полезным, а не отнимал у нас как можно больше времени.

И совершенно очевидно: в условиях экономики, опирающейся на получение от нас всё большего внимания, мы оказываемся в проигрыше.