Регулярный недосып старит мозг на 3,5 года: советы по здоровому сну

Хронический недосып — это не только утренняя вялость и плохое настроение. Недавние исследования показывают, что регулярная нехватка сна может ускорить старение мозга примерно на 3,5 года. Постепенно это приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации, а также к структурным изменениям мозга, повышающим риск деменции и других когнитивных нарушений.

Что показали ученые?

В исследовании клиники Майо, проведенном в течение почти шести лет, приняли участие 2750 человек старшего возраста. 16% из них страдали хронической бессонницей — проблемы со сном наблюдались не менее трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и дольше.

У 14% участников с бессонницей со временем развились когнитивные нарушения или деменция. После учета других факторов риска, хронический недосып увеличивает вероятность когнитивных проблем на 40%, что эквивалентно дополнительным 3,5 годам старения мозга.

Сканирование мозга показало, что у людей с хронической бессонницей чаще обнаруживаются амилоидные бляшки (связанные с болезнью Альцгеймера) и повреждения мелких сосудов мозга. При этом вреден был как недостаток сна, так и его избыток по сравнению с привычной нормой.

Почему важен стабильный режим сна

Исследование 2023 года (Seattle Longitudinal Study) показало, что нестабильный график сна — например, когда одни ночи 5 часов, а другие 9 — даже опаснее, чем постоянный недосып. У таких людей риск когнитивных нарушений был втрое выше, чем у тех, кто соблюдал регулярный режим.

Китайское исследование 2025 года с участием более 7700 взрослых показало, что у тех, кто со временем сумел нормализовать сон, снижение когнитивных функций происходило значительно медленнее.

Другие работы 2023–2025 годов связывают нарушения сна с повреждениями белого вещества мозга и сокращением объема гиппокампа, ключевого центра памяти.

Рекомендации эксперта

Алексей Москалев, доктор биологических наук и профессор РАН, отмечает, что сон и циркадные ритмы — основа здоровья. Нарушение биологических часов ускоряет старение и повышает риск онкологических, сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. С возрастом выработка мелатонина снижается, поэтому качественный сон становится еще важнее.

Золотые правила сна:

• Ложиться примерно в 23:00, желательно до полуночи.

• Просыпаться в одно и то же время каждый день.

• Избегать сменных графиков и ночных авралов.

• Спальня должна быть темной и тихой — блэкаут-шторы и беруши помогут.

• Питание по расписанию: легкий ужин, без ночных перекусов.

• После 50 лет при постоянных проблемах со сном обсудите с врачом возможный прием мелатонина.

• Утром полезен яркий свет, который помогает запустить внутренние биологические часы.

Соблюдение этих правил помогает сохранять когнитивные функции, улучшает память и настроение, а также облегчает утренние пробуждения.