Кето-диета: действительно ли полезна для здоровья и что хорошего она может дать?

Скорее всего, вы уже слышали об одной из самых популярных сейчас диет – кето. «Кето быстро сжигает жир! Она заряжает вас энергией! Она борется с болезнями! Вы можете съесть столько бекона, сколько захотите!». Но так ли она хороша на самом деле? Давайте разбираться!

Что такое кетоз?

Кетогенез существует столько же, сколько существуют люди. Все работает довольно просто: вы лишаете свой мозг глюкозы – основного источника энергии. Вашему организму все еще нужно топливо для функционирования, поэтому он использует ваши запасы жира. Замена углеводов и белков на жир, увеличивает производство кетонов. По сути, вы сжигаете жиры вместо использования энергии.

Что можно есть на кето-диете?

Кетогенная диета требует, чтобы жир составлял от 60 до 80 процентов от общего количества калорий. Белок составляет около 20 процентов, а 10 процентов – углеводы. Проще говоря, для поддержания кетоза, лучше всего поддерживаться потребления углеводов в пределах 20-30 граммов в день. Это примерно одна картофелина.

Ограниченное питание

Хотя кето-диета не врет, что вы можете есть бекон в практически неограниченном количестве, остальная еда довольно жестко ограничена. Овощи с большим содержанием крахмала, например картофель или кукуруза содержат также много углеводов. То же самое с большинством фруктов. Молоко, фасоль, рис, макароны, хлеб: нет. Соки, газированные напитки и алкоголь также выбьют вас из кетоза.

Тем не менее, бекон по-прежнему подвергается интенсивной обработке и связан с повышенным риском рака и сердечных заболеваний, поэтому вы не можете питаться им при каждом приеме пищи. Чтобы оставаться максимально здоровыми, люди, сидящие на кето-диете, должны есть много овощей с низким содержанием углеводов, например обычную белокочанную капусту.

В интернете можно найти огромное множество составленных меню по кето-диете как на неделю, так и на несколько месяцев, приведем один из вариантов, для того, чтобы вы представляли, как примерно следует питаться:

Примерный день кето-диеты:

Завтрак: 4 яйца, 1/2 авокадо, 1-2 столовые ложки оливкового масла.

Обед: 450 г запеченного лосося с 1 столовой ложкой оливкового масла, 1/2 пучка спаржи с 1-2 столовыми ложками сливочного масла.

Ужин: стейк из рыбы, 2 чашки шпината с кокосовым маслом, несколько штучек миндального ореха

Проводились ли исследования диеты?

Некоторые люди, сидящие на кето-диете, считают, что употребление меньшего количества углеводов может улучшить физическую и умственную работоспособность, регулировать аппетит и снизить уровень сахара в крови.

Хотя исследования показали, что кето-диета может уменьшить судороги у детей с эпилепсией, по данным Harvard Health Publishing, нет никаких доказательств того, что кето помогает при других расстройствах мозга или улучшает умственные способности. Некоторые исследования показывают, что кето может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, но пока недостаточно долгосрочных исследований, чтобы определить, безопасно и эффективно ли это для диабетиков. Когда дело доходит до потери веса, нет никаких сомнений в том, что кетоз действительно работает в краткосрочной перспективе.

К сожалению, нет долгосрочных данных о сравнении кето-диеты с другими диетами. В одном итальянском исследовании 2015 года люди, соблюдающие кетозную диету, потеряли в среднем по 11 кило за три месяца. Около половины участников соблюдали диету в течение года, но за следующие девять месяцев потеряли небольшой дополнительный вес. В аналогичном испанском исследовании 2014 года люди, соблюдающие низкокалорийную кетогенную диету, потеряли в среднем 20 кило за год, но треть из них выбыли из нее, возможно, из-за того, что диету было слишком трудно поддерживать.

Но есть доказательства того, что диета с низким содержанием углеводов может увеличить метаболизм, согласно статье, опубликованной 14 ноября в BMJ. Исследователи обнаружили, что люди с лишним весом, которые добавили больше жира в свой рацион, но при этом ограничили углеводы, сжигали примерно на 250 калорий каждый день больше, чем люди, которые питались большим количеством углеводов, чем жиров. Исследование впечатляет, потому что это самое крупное, дорогое и контролируемое исследование в своем роде.

Каковы побочные эффекты кетогенной диеты?

У людей, которые переходят на диету, часто развивается кето-грипп, поскольку их организм привыкает есть меньше углеводов. В это время вы можете испытывать головные боли, тошноту, затуманенность, мышечные судороги и усталость. Симптомы длятся около недели, но постоянный водный баланс и полноценный сон помогут при спазмах и истощении.

Помимо кето-гриппа, вы можете заметить несколько других неприятных побочных эффектов. Ацетон - да, ингредиент жидкости для снятия лака - является одним из соединений, содержащихся в кетонах, поэтому ваше дыхание может быть более неприятным, чем обычно. Поход в туалет так же может вызвать сложность, так как сокращение углеводов снизит потребление клетчатки, но добавка клетчатки поможет вам поддерживать регулярность стула.

Как узнать, что у вас кетоз

Часто люди думают, что могут есть неограниченное количество мяса во время диеты, но это неправда. Потребление слишком большого количества белка также снизит уровень кетонов. Срывы, даже если они редки, и употребление алкоголя тоже могут вывести вас из кетоза.

На деле вашим маркером может стать неприятный побочный эффект – ацетоновый запах изо рта. Он является хорошим индикатором того, что вы находитесь в режиме сжигания жира. Однако такой маркер будет полезен только вначале, поскольку признаки исчезнут, как только ваше тело привыкнет к новой диете.

Подходит ли вам кетогенная диета?

Более здоровый тип диеты - это тот, которого вы сможете придерживаться каждый день вашей жизни. Поскольку поддержание кетоза требует строгого подсчета углеводов, эта диета лучше всего подходит для очень прилежных людей. Решать вам.

Тем не менее, есть несколько полезных привычек из кето-диеты, которые полезно усвоить даже тем, кто решил не садиться на кето-диету:

Совет №1: сокращайте пустые углеводы

Вместо того, чтобы думать об общем количестве углеводов, которые вы едите, оцените, откуда вы их получаете и что они вам дают. Большая часть углеводов поступает из фруктов и овощей, содержащих клетчатку и антиоксиданты, борющиеся с болезнями? Чудесно, вам не стоит сильно об этом беспокоиться. Или вы употребляете их в виде сахара (печенье, конфеты, газировка) или муки? Если да, то вы знаете, что делать.

Совет №2: Не бойтесь жира

Большая часть текущих исследований показывает, что золотая середина между двумя крайностями более полезна для здоровья в целом. А так как у нас принято бояться жирных продуктов, стоит немного ослабить свои страхи. Ешьте не менее двух порций жирной рыбы (лосось, сардины, скумбрия) в неделю и готовьте с различными качественными жирами (оливковое масло, масло авокадо) в течение всей недели.

Совет № 3: Употребляйте зелень

Зелень богата питательными веществами и отлично подходит как для кето-диеты, так и просто для здорового питания.

Совет №4: Остерегайтесь скрытых углеводов

Если вы новичок в кето-диете, не забывайте о скрытых углеводах. Как правило, молочные продукты и орехи - хороший способ удовлетворить суточное потребление жиров, но знайте, что некоторые из этих продуктов могут содержать больше углеводов, чем вы думаете.

Например, йогурт с орехами может показаться отличной кето-дружественной закуской, но порция простого йогурта содержит 12 граммов углеводов. Йогурт с добавками фруктов (а значит и сахара) уже содержит 24 грамма углеводов. Добавьте сюда еще пару орешков, и вы получите от 21 до 33 граммов углеводов на эту закуску, которая может вывести вас из кетоза.

Обязательно внимательно читайте этикетки и обращайте особое внимание на размеры порций.