Домашний спортзал. Как правильно начать тренироваться дома?

Итак, вы решили, что не желаете тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале и приобрели несколько недорогих помощников для домашних тренировок. Только вот вопрос: «С какой стороны ко всему этому подойти?».

Начните с выбора времени и места для занятий. Кто-то говорит, что это правильно делать утром, до завтрака, другие утверждают, что лучше – после работы до ужина. А вы решили, что хотите уделить занятиям пол часа в свой законный обеденный перерыв. Вот это время и будет самое удобное и уместное лично для вас. И не надо слушать «доброжелателей». Ведь они – это не Вы.

Что имеет реально большое значение – это желание и решимость регулярно заниматься в течение двух-трех месяцев. Как утверждают психологи, чтобы выработать устойчивую привычку и свой собственный условный рефлекс к поддержанию хорошей спортивной формы своего тела, необходимо регулярно прилагать значительные усилия на протяжении как минимум 21 дня. По истечении трех недель вы установите комфортный для себя ритм тренировок и даже увидите первые результаты.

Если вы поставили перед собой задачу сбросить вес, то должны тренироваться хотя бы 3 раза в неделю по 45 минут в день, а лучше – в течение 1 - 1,5 часа. 

Вы, наверняка, пробовали и понимаете, что интенсивная нагрузка с первых шагов вряд ли принесет удовольствие и ощутимую пользу. Скорее, получите одышку и боль. Потому не торопитесь. Начните с обязательной простой разминки, которая длится от 5 до 10 минут и позволяет организму подготовиться к основной тренировке.

Разминка разогреет мышцы, заставит работать связки и увеличит подвижность суставов. Всегда делайте разминку сверху вниз – от шеи к ногам. Каждое упражнение нужно выполнить по 8 -10 раз. Обязательно наблюдайте за своим самочувствием, движения должны производиться с усилием, но без боли.

Шея.

 1. Поднимите правую руку вверх, прижмите к уху, согните в локте и положите ладонь на левое ухо. Потяните руку вправо, стараясь наклонить голову. Сопротивление мышц шеи должно удержать голову практически в исходном положении. Повторите описанные действия по 8 – 10 раз для каждой руки. Дыхание – произвольное.

2. Прижмите мизинцы друг к другу, положите руки на лоб, прижмите основания сложенных ладоней к области над бровями. Наклоните голову вперед, преодолевая сопротивление ладоней.  Выдох - при наклоне головы.

3. Сцепите руки в замок на затылке. С усилием отклоните голову назад, удерживая руками в исходном положении. Вдох - при наклоне головы назад.

4. Проделайте последовательные круговые движения головой – положить правое ухо на плечо, подбородок прижать к груди, левое ухо – на плечо, закинуть голову назад. Повторить движение сначала по часовой стрелке, потом – в против. Дыхание – произвольное.

Плечевой пояс и локтевые суставы.

5. Поднимите обе руки вверх, ладони параллельно одна другой. Сделайте 8 - 10 вращательных движений одновременно двумя прямыми руками сначала вперед, потом – назад. Дыхание – произвольное.

6. Разведите руки в стороны на уровне плеч, согните в локтях. Выполняйте руками одновременные вращательные движения в локтевом суставе внутрь, кисти рук движутся навстречу друг другу, потом в обратную сторону.

Корпус.

7. Сцепите кисти рук в замок, поднимите вверх ладонями к потолку. Взгляд – прямо перед собой. Выполняйте наклоны из исходного положения строго вправо, потом – влево. Таз – на месте. Вдох – во время наклона.

Исходное положение при выполнении упражнений 1 – 7. Стойте прямо, ноги - на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Если у вас есть проблемы с сосудами, варикозное расширение вен, можно выполнять упражнения сидя на табурете или фитболе. Важно: стопы параллельно друг другу, бедро параллельно полу, согнутая в колене нога образует прямой угол.

Бедра и ноги.

8. Встаньте прямо, боком к спинке стула. Обопритесь правой рукой на спинку стула, поднимите согнутую в колене левую ногу и отведите ее влево. Не выпрямляя ногу, выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе сначала вперед, потом - назад. Повторите упражнение для другой ноги. Дыхание – произвольное.

9. Встаньте прямо, немного согните ноги в коленях и упритесь в них руками. Разминаем коленные суставы, выполняя вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

10. Встаньте прямо, руки – на поясе. Поставьте правую ногу на носок, выполните вращение по и против часовой стрелки, чтобы размять мышцы и связки голеностопного сустава.

После пяти - десятиминутного комплекса суставной гимнастики можно сделать несколько выпадов, приседаний, отжиманий от подоконника, дивана или пола. Если ваш домашний спортзал оборудован беговой дорожкой или велотренажером, то можно устроить дополнительный 10-минутный веломарафон или пробег соответственно. При наличии свободного места можно несколько минут попрыгать на скакалке.

И перейти к основному тренировочному комплексу.