Правила ментального выживания. Как оказать себе и близким первую психологическую помощь

Сейчас многие из-за навалившихся проблем чувствуют себя не в своей тарелке. Психологов на всех не хватает, да и сами россияне в целом не привыкли доверять решение таких проблем профессионалам. Некоторым просто стыдно говорить о своих страхах и тревогах из-за новостей, некоторым уже совсем невмоготу. Как не потерять голову самому и помочь другим справиться со стрессом?

Пожалуй, первое, что можно сделать для самоуспокоения, — это соблюдать информационную гигиену. Сейчас по всем каналам поступает очень много информации о происходящем, но далеко не вся она — правда.

Заботимся о здоровье

Стресс негативно воздействует на все системы организма. На его фоне могут появиться проблемы с сердечно-сосудистой системой, обостриться хронические заболевания, нарушиться сон и проч. Важно не уходить в диссоциацию с собственным телом и вовремя ловить сигналы о том, что что-то не в порядке.

Если есть возможность — идите к врачу, проверьте, все ли окей со здоровьем, не сломалось ли что-то в вашем организме на фоне происходящего и не стоит ли это начать лечить.

Если нет — обеспечьте себе хотя бы удовлетворение базовых потребностей и заботу о самочувствии. Не налегайте на алкоголь, фастфуд, питайтесь регулярно и по возможности здоровой пищей. Высыпайтесь, пробуйте различные методы для скорейшего засыпания.

Физическая активность тоже важна — она позволяет сбросить стресс. Но не слишком усердствуйте — переутомление на фоне спортивных подвигов сейчас будет лишним.

Составляем план

Часто тревога связана с тем, что мы просто не знаем, что делать в той или иной ситуации. Если вы ловите себя на том, что панически мечетесь по дому и не знаете, за что хвататься, — стоит сесть, выдохнуть и подумать, какие конкретные шаги вы можете предпринять в тех или иных условиях.

Одни, посмотрев на курс доллара и цены, решили закупиться впрок. Помните — многие продукты и товары имеют ограниченный срок годности, некоторые производятся в России и не так сильно зависят от импорта, какие-то вам будет просто негде хранить, а какие-то вы бы и не купили даже в обычных обстоятельствах.

Другие готовы спешно бежать из страны, «пока не началось». Если ваше состояние требует от вас срочно покинуть зону дискомфорта, составьте список того, что вы повезёте с собой, и ответьте себе на вопрос: что я должен сделать до отъезда, кто будет заниматься моими делами и обязанностями здесь, есть ли у меня представление, чем я буду заниматься там, на что жить и так далее. На этапе планирования паника уступает место конкретным вопросам и ответам. Независимо от того, решитесь ли вы уехать или останетесь, убедитесь, что это взвешенное решение.

Самые мнительные, наслушавшись разговоров о возможной ядерной войне, уже начали перечитывать учебники ОБЖ, искать карты бомбоубежищ и собирать тревожный чемоданчик на случай экстренной эвакуации. Само по себе это неплохо, если таким образом вы почувствуете себя спокойнее и подготовленнее. Пусть рюкзак со всем необходимым немного постоит в прихожей — потом разберёте.

Делаем дыхательные упражнения и телесные практики

Эмоциональное состояние очень сильно зависит как от мыслей, которые возникают в голове в ответ на внешние информационные поводы, так и от состояния тела. Если человек оценивает ситуацию как тревожную, опасную, угрожающую, это немедленно провоцирует ответ в виде возбуждения нервной системы.

Наша основная задача — снизить возбуждение и замедлить сильную эмоциональную реакцию организма. Для этого необходимо задать себе вопрос: что именно меня сейчас встревожило и напугало? Это немного затормаживает, так как переключает внимание с собственно эмоций на самоанализ. Насколько эта угроза близка и реалистична?

Далее проверяем себя: как я сейчас дышу? Скорее всего, в стрессе мы будем дышать довольно поверхностно, грудью, дыхание будет коротким и прерывистым. Задача — замедлить дыхание. Вдох должен быть неглубоким, но доходить до низа живота, а грудь должна двигаться с минимальной амплитудой. Плечи — оставаться опущенными. Если чувствуете, что плечи и шея напряжены, — нужно сделать несколько круговых движений, чтобы расслабить их, затем резко поднять плечи к ушам и потом также резко сбросить, прочувствовать, как они опускаются. Классическая схема: вдох делаем на четыре счёта, затем делаем паузу на два счёта и выдох на пять счётов, немного медленнее, чем вдох.

Обратите внимание на свою челюсть. Когда мы испытываем сильные эмоции, связанные с гневом, страхом, агрессией, мы сжимаем и зажимаем челюсть. Для того чтобы её расслабить, нужно разомкнуть губы и зубы, растереть и разогреть ладони и приложить их к жевательным мышцам и височно-челюстному суставу. Затем медленно, не спеша опускайте челюсть, пока не почувствуете расслабление.

Когда мысли и страхи выбивают вас из привычной реальности, попробуйте «заземлиться» — вернуться из мыслительной сферы к чувственному, осознать себя в своём теле и на своём месте. Спросите себя, как вы сейчас сидите или стоите. Обратите внимание на ту часть тела, которая соприкасается с опорой.

Сконцентрируйтесь на том, как ваши стопы сейчас стоят на полу, что они чувствуют, насколько они напряжены, что вы можете сделать, чтобы сделать это соприкосновение лучше. Помогает покататься с пятки на носок, походить босыми ногами, с каждым шагом опускаясь на ногу весом всего тела.

Смена обстановки

Многие россияне всё ещё работают удалённо. Иногда это означает, что человек проводит в четырёх стенах по несколько дней подряд — ведь сейчас даже продукты могут привезти на дом. Но, каким бы уютным ни был ваш дом, в ситуации стресса даже родные стены могут начать давить. В этом случае стоит взять за правило хотя бы раз в день выходить на прогулку и проводить на улице не менее 20–30 минут.

Кроме того, стоит обратить внимание и на обстановку в собственном доме. Возможно, настало время провести генеральную уборку — это здорово очищает не только пространство, но и мозги, возвращая контроль над собственной жизнью.

Находим или создаём группу поддержки

Группа поддержки — это коллектив людей, объединённых общей жизненной проблемой. В отличие от терапевтических групп, где несколько человек вместе прорабатывают свои психологические проблемы под наблюдением и контролем специалиста, группу поддержки может организовать даже человек без психологического образования.

Основная цель таких групп — объединение коллективного опыта решения проблемы и адаптации к ней. Идеи и знания других людей, готовность выслушивать и помогать советом могут оказаться целительными — или хотя бы позволят не взваливать всё на собственные плечи, оставаясь с тревогой один на один.

Пространство группы должно ощущаться как безопасное место, где люди могут не чувствовать себя в изоляции. Цель — дать людям выговориться и почувствовать себя услышанными, а также знать, что они не одни. Через контакт с другими людьми бывает проще исследовать себя и свои реакции, обрести ресурс и опору.

Если вы задумались о том, что хотите создать такую группу для своих знакомых или просто людей, которым требуется психологическая поддержка, ответьте себе на несколько вопросов:

 

• Для кого эта группа? Будет ли она открытой для вступления со стороны или закрытой?
• В чём ваша личная заинтересованность в этой группе? Как будет распределяться ответственность между участниками?
• Какие ценности вы хотите транслировать?
• Какой будет формат участия: бесплатный, за пожертвование?
• Сколько человек она готова принять?
• Где вы будете собираться (арендованное помещение, Zoom, квартира одного из участников)?
• Как часто она будет собираться и сколько по времени будут длиться встречи?
• Где и как вы будете искать участников?

Основные принципы групп поддержки:

• коллективная ответственность, взаимоуважение и равенство всех участников;
• регулярность встреч;
• понятные правила и принципы работы и взаимодействия между участниками группы;
• готовность каждого давать поддержку и обратную связь другим;
• безопасность, возможность высказаться без встречной критики;
• конфиденциальность — никакие обсуждения не выносятся за пределы группы.

Практические руководства по созданию таких групп предоставляют многие национальные и некоммерческие организации, в России такую инициативу запустили, в частности, оренбургские психиатры. Это позволит не «изобретать колесо» и сразу начать действовать по готовым и опробованным правилам.

Сразу подумайте, готовы ли вы выступать модератором дискуссии в такой группе. Это требует определённых практических навыков, прежде всего — умения работать с людьми, следить за их состоянием и направлять внимание в нужное русло. Нельзя допускать, чтобы один участник группы эмоционально доминировал над остальными и не давал другим вставить слово. Нужно уметь пресекать и споры, особенно если они могут стать причиной конфликта.

Если вы сами не обладаете такими способностями, стоит пригласить человека, который может и готов это делать. Если среди организаторов нет опытного конфликтолога, а сама группа не ориентирована на узкий круг единомышленников, стоит разработать для группы свод правил и список тем, которые ни в каком виде не обсуждаются.

Если цель — поддержать друг друга и дать выход эмоциям, совершенно необязательно тащить в разговор политику, актуальную новостную повестку и диванную аналитику. Психологи рекомендуют использовать «я-послания». «Я чувствую боль, гнев, отчаяние, страх из-за происходящего» — это адекватный запрос на проработку в группе. «Они виноваты» — нет.

Надо понимать, что такие группы не могут глубоко проработать психологические проблемы каждого участника. Если в процессе вы поймёте, что кто-то нуждается в большей поддержке, чем может предоставить группа, стоит иметь под рукой профильные контакты — психологов, психиатров, священников, социальных работников, готовых «подхватить» человека и предоставить ему всю необходимую помощь.