Спортивные клубы в Бресте, или как прокачать тело за 10 минут в день

Благодаря нашей подборке упражнений вы сможете покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.

Сидячий образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. И, чтобы оградить себя от болезней, Всемирная организация здравоохранения советует уделять в неделю 150 минут на физическую активность.

Дом или зал?

Если позволяют деньги и время, начните ходить в один из брестских спортивных клубов. Тренер подберёт вам необходимую тренировку для желаемого результата, учитывая состояние здоровья, избыточный вес и прочие нюансы. Со списком центров можно ознакомиться в каталоге MediaBrest.by.

Но если не можете воспользоваться предыдущим вариантов, то мы поможем вам сэкономить время и деньги без ущерба для здоровья — понадобится 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью в неделю. Это около 10 минут в день. 

Тренировка довольно-таки интенсивна, поэтому пульс подскочить до аэробной зоны, а все мышцы получат необходимую нагрузку.

Как тренироваться?

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Но выполнять их нужно не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Какие упражнения выполнять?

1. Jumping Jacks

Это упражнение хорошо разогреет тело и подготовит мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте с максимальной скоростью в течение 45 секунд.

2. Боковая планка с полным разворотом

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Менять стороны боковой планки нужно через упор лёжа. Обратите внимание: тело должно быть вытянуто в одну линию, таз не провисает.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не нужно прогибаться в пояснице — появятся боли в спине. И выходить из упора лёжа лучше на полную стопу.

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Спину нужно держать прямой, поэтому напрягите ягодицы и пресс.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа нужно прыжком подтянуть ноги к рукам, а потом с прыжком возвращаетесь в исходное положение.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Вы будете делать выпады назад, но отличие заключается в том, что не прямо, а накрест. Во время выполнения упражнения касаетесь коленом пола, руки держите на поясе.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Спина должна быть прямой, а приседать придется ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивать наверх. Стопы и колени немного разверните в стороны. Если силы закончились раньше, чем время, выполняйте обычные приседания без прыжков.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие. 

Поднимайте противоположные руку и ногу и держите их прямыми немного выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Вспомните о классических отжиманиях. Но если они у вас не получаются или вы устали, делайте отжимания на коленях с шагом. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала. 

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Также укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки делают замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.