Йога: быстрый и бодрящий комплекс

Предоставленный 15-минутный комплекс отлично подойдет для занятия по утрам. Йога вдохнет в вас спокойствие и бодрость.

Выберите цель и дыхательную технику 

На всё вам понадобится пять минут.

Цель (2 минуты):

• Закройте глаза и определите своё состояние: для этого нужно ответить на несколько вопросов. О чём вы думаете? Каких целей хотите сегодня достичь? Какое моральное состояние для этого нужно? Зачастую основная задача - расслабить тело и успокоить нервы.
• Вам нужно задать своему дню определённый тон - умиротворение, собранность и здравый рассудок. 

Дыхательные техники (3 минуты):

• Займите удобную позу на коврике или стуле.
• Пока считаете до трёх - вдох, пока считаете до трёх - выдох.
• Отталкиваясь от своего комфорта, можно увеличить длину вдоха и выдоха.
• Для успокоения лучше увеличить длину выдоха: например, пока считайте до трёх - вдох, пока считаете до шести - выдох.

Как выполнять Асан? (8 минут)

Чтобы выжать максимум от утренней йоги, не нужно принимать необычайно гибкие позы. Асаны по утрам должны быть легкими и комфортными, потому что основная цель - получить осознанность и усилить связь тела и разума. 

Важно: движения должны сочетаться с правильным дыханием.

1. Поза горы и наклон в бок

Каждое упражнение разберем по порядку.

Поза горы:

• Вам нужно встать прямо, ноги должны быть вместе, а стопы параллельны друг другу.
• Чтобы правильно распределить вес тела, представьте, что у каждой стопы четыре угла и их нужно вжать в землю.
• Напрягите колени.
• Постарайтесь как будто удлинить копчик, направляя его вниз - для этого напрягите ягодицы.
• А вот грудную клетку нужно расслабить, опустив плечи.
• Смотрите вперёд. Макушкой нужно тянуться вверх, тем самым "удлиняя" шею.
• Помните о равномерном дыхании.
• В этой позе нужно простоять, пока делаете 5 вдохов и выдохов.

Наклоны в бок:

• Вы всё это время находитесь в позе горы, но на вдохе поднимите руки над головой и переплетите пальцы.
• Переверните замок из пальцев ладонями вверх. Наклоняемся в сторону, тем самым якобы удлиняя одну сторону тела.
• Ваши стопы должны "врасти в землю".
• В этой позе проведите 5 вдохов и выдохов.
• На пятом выдохе вернитесь в исходное положение - поза горы. Теперь повторяем упражнение по новой, но наклоняемся в другую сторону.

2. Поза воина II

• Вы всё ещё находитесь в позе горы. Сделайте широкий шаг в левую сторону (примерно 1 метр), руками обопритесь о бёдра.
• Левую стопу нужно развернуть наружу на 60-90 градусов. Пятки ног должны находиться на одной прямой.
• Теперь согните колено левой ноги, бедра должно стать параллельно полу, а согнутое колено находиться на одном уровне со стопой.
• Колено левой ноги разверните в левую сторону, правая нога прямая, бёдра раскрыты.
• Руки убираем с бёдер и выпрямляем их ладонями вниз: они должны быть параллельны полу.
• Плечи должны быть параллельны бёдрам, поэтому не нужно наклоняться ни в какую сторону.
• Голову поверните влево и смотрите на пальцы левой руки.
• В этой позе нужно провести 5 вдохов и выдохов, а потом поменять положение стоп. То есть левая нога уже будет прямая, а правая - согнута.

3. Поза стула

• Из предыдущего упражнения возвращаемся в позу горы.
• На вдохе вам нужно поднять прямые руки над головой: ладони находятся на ширине плеч. Если из-за травмы плеча вы не можете поднять руки, тогда их можно держать напротив груди, соединив ладони.
• На выходе сгибаем колени, тем самым перемещая вес на пятки. Немного приседаем.
• Сделайте более глубокий вдох, расслабьте и опустите плечи: вам нужно максимально раскрыть грудную клетку.
• На выдохе углубите приседание, старайтесь сделать бедра параллельно полу. Не сгибайте спину.
• Смотрите вперёд, шея должна быть прямой. В этом положении вам нужно пробыть 5 вдохов и выдохов. С каждым выдохом присаживайтесь всё глубже, но не дальше параллели с полом. На пятом выдохе вернитесь в позу горы.
• Повторите упражнение 5 раз.

4. Поза угла

• Сядьте на пол или коврик, ноги вытяните перед собой.
• На выдохе нужно согнуть колени и подтянуть пятке как можно ближе к тазу. Соедините стопы, для этого колени разведите в стороны, а наружной частью стоп касайтесь пола.
• Большие пальцы ног нужно держать большими и указательными пальцами рук. Если растяжка не позволяет дотянуться до стоп, значит, положите руки на голени.
• Поясница не должна округляться или прогибаться, расслабьте плечи, откройте грудную клетку. Сидите с прямой спиной и тянитесь макушкой вверх.
• В позе угла вам нужно пробыть 5 вдохов и выдохов.

Медитация (2 минуты):

• Лягте на спину: расслабьте плечи, руки должны находиться под углом 45 градусов от тела, ладони вверх.
• Для концентрации можно закрыть глаза. Мысленно окажитесь у своих стоп и поднимайтесь до макушки.
• Опираясь на свою цель, отпустите мысли. Они должны спокойно растекаться по телу, не привлекая вашу концентрацию и внимание.
• Спокойно дышите.
• После медитации сделайте глубокий вдох.

Кстати, эти упражнения позволят вам обрести не только осознанность и бодрость, но и разгонят кровь, растянут жесткие мышцы.

А если вы хотите заняться йогой с помощью профессионалов, в каталоге MediaBrest.by можете найти специалистов и подходящие заведения.