Йога: быстрый и бодрящий комплекс

icon Обновлено на 11-02-2020

Йога: 15 минут на бодрящий комплекс

Предоставленный 15-минутный комплекс отлично подойдет для занятия по утрам. Йога вдохнет в вас спокойствие и бодрость.

Выберите цель и дыхательную технику 

На всё вам понадобится пять минут.

Цель (2 минуты):

  • Закройте глаза и определите своё состояние: для этого нужно ответить на несколько вопросов. О чём вы думаете? Каких целей хотите сегодня достичь? Какое моральное состояние для этого нужно? Зачастую основная задача - расслабить тело и успокоить нервы.
  • Вам нужно задать своему дню определённый тон - умиротворение, собранность и здравый рассудок. 

Дыхательные техники (3 минуты):

  • Займите удобную позу на коврике или стуле.
  • Пока считаете до трёх - вдох, пока считаете до трёх - выдох.
  • Отталкиваясь от своего комфорта, можно увеличить длину вдоха и выдоха.
  • Для успокоения лучше увеличить длину выдоха: например, пока считайте до трёх - вдох, пока считаете до шести - выдох.

Как выполнять Асан? (8 минут)

Чтобы выжать максимум от утренней йоги, не нужно принимать необычайно гибкие позы. Асаны по утрам должны быть легкими и комфортными, потому что основная цель - получить осознанность и усилить связь тела и разума. 

Важно: движения должны сочетаться с правильным дыханием.

1. Поза горы и наклон в бок

Каждое упражнение разберем по порядку.

Поза горы:

Йога: 15 минут на бодрящий комплекс

  • Вам нужно встать прямо, ноги должны быть вместе, а стопы параллельны друг другу.
  • Чтобы правильно распределить вес тела, представьте, что у каждой стопы четыре угла и их нужно вжать в землю.
  • Напрягите колени.
  • Постарайтесь как будто удлинить копчик, направляя его вниз - для этого напрягите ягодицы.
  • А вот грудную клетку нужно расслабить, опустив плечи.
  • Смотрите вперёд. Макушкой нужно тянуться вверх, тем самым "удлиняя" шею.
  • Помните о равномерном дыхании.
  • В этой позе нужно простоять, пока делаете 5 вдохов и выдохов.

Наклоны в бок:

Йога: 15 минут на бодрящий комплекс

  • Вы всё это время находитесь в позе горы, но на вдохе поднимите руки над головой и переплетите пальцы.
  • Переверните замок из пальцев ладонями вверх. Наклоняемся в сторону, тем самым якобы удлиняя одну сторону тела.
  • Ваши стопы должны "врасти в землю".
  • В этой позе проведите 5 вдохов и выдохов.
  • На пятом выдохе вернитесь в исходное положение - поза горы. Теперь повторяем упражнение по новой, но наклоняемся в другую сторону.

2. Поза воина II

Йога: 15 минут на бодрящий комплекс

  • Вы всё ещё находитесь в позе горы. Сделайте широкий шаг в левую сторону (примерно 1 метр), руками обопритесь о бёдра.
  • Левую стопу нужно развернуть наружу на 60-90 градусов. Пятки ног должны находиться на одной прямой.
  • Теперь согните колено левой ноги, бедра должно стать параллельно полу, а согнутое колено находиться на одном уровне со стопой.
  • Колено левой ноги разверните в левую сторону, правая нога прямая, бёдра раскрыты.
  • Руки убираем с бёдер и выпрямляем их ладонями вниз: они должны быть параллельны полу.
  • Плечи должны быть параллельны бёдрам, поэтому не нужно наклоняться ни в какую сторону.
  • Голову поверните влево и смотрите на пальцы левой руки.
  • В этой позе нужно провести 5 вдохов и выдохов, а потом поменять положение стоп. То есть левая нога уже будет прямая, а правая - согнута.

3. Поза стула

Йога: 15 минут на бодрящий комплекс

  • Из предыдущего упражнения возвращаемся в позу горы.
  • На вдохе вам нужно поднять прямые руки над головой: ладони находятся на ширине плеч. Если из-за травмы плеча вы не можете поднять руки, тогда их можно держать напротив груди, соединив ладони.
  • На выходе сгибаем колени, тем самым перемещая вес на пятки. Немного приседаем.
  • Сделайте более глубокий вдох, расслабьте и опустите плечи: вам нужно максимально раскрыть грудную клетку.
  • На выдохе углубите приседание, старайтесь сделать бедра параллельно полу. Не сгибайте спину.
  • Смотрите вперёд, шея должна быть прямой. В этом положении вам нужно пробыть 5 вдохов и выдохов. С каждым выдохом присаживайтесь всё глубже, но не дальше параллели с полом. На пятом выдохе вернитесь в позу горы.
  • Повторите упражнение 5 раз.

4. Поза угла

Йога: 15 минут на бодрящий комплекс

  • Сядьте на пол или коврик, ноги вытяните перед собой.
  • На выдохе нужно согнуть колени и подтянуть пятке как можно ближе к тазу. Соедините стопы, для этого колени разведите в стороны, а наружной частью стоп касайтесь пола.
  • Большие пальцы ног нужно держать большими и указательными пальцами рук. Если растяжка не позволяет дотянуться до стоп, значит, положите руки на голени.
  • Поясница не должна округляться или прогибаться, расслабьте плечи, откройте грудную клетку. Сидите с прямой спиной и тянитесь макушкой вверх.
  • В позе угла вам нужно пробыть 5 вдохов и выдохов.

Медитация (2 минуты):

  • Лягте на спину: расслабьте плечи, руки должны находиться под углом 45 градусов от тела, ладони вверх.
  • Для концентрации можно закрыть глаза. Мысленно окажитесь у своих стоп и поднимайтесь до макушки.
  • Опираясь на свою цель, отпустите мысли. Они должны спокойно растекаться по телу, не привлекая вашу концентрацию и внимание.
  • Спокойно дышите.
  • После медитации сделайте глубокий вдох.

Кстати, эти упражнения позволят вам обрести не только осознанность и бодрость, но и разгонят кровь, растянут жесткие мышцы.

А если вы хотите заняться йогой с помощью профессионалов, в каталоге MediaBrest.by можете найти специалистов и подходящие заведения.

Добавление комментария

Нажимая кнопку "Добавить комментарий" я соглашаюсь с условиями обработки данных, а также с правилами добавления комментариев.

Комментарии

Нет комментариев
Рекомендуемые компании