Вреден ли картофель для здоровья и фигуры?

Люди, которые пытаются похудеть с помощью диет, множество раз слышали, что картофель лучше исключить из рациона. Но так ли это?

Чем полезен картофель?

В среднем в клубне картофеля весом 100-150 г содержится:

• 620 мг калия - 18% от суточной нормы. Нужен для поддержания водно-солевого баланса организма и работы клеток. Недостаток калия повышает кровяное давление и риск появления камней в почках. 
• 0,2 мг витамина B6 — 10% от ежедневной нормы. Необходим для метаболизма белка в организме, участвует в иммунных процессах и формировании гемоглобина.
• Витамин С — 50% от суточной нормы. Но в организм попадает немного меньше, потому что при тепловой обработке и во время хранения процент содержания аскорбиновой кислоты уменьшается.
• 2,2 г клетчатки.
• 2,4-4,3 устойчивого крахмала - он попадает в толстый кишечник практически непереваренным, защищает от рака прямой кишки, улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина и концентрацию триглицеридов в плазме, увеличивает чувство сытости и сокращает жировые запасы.
• 2 г белка, но его биологическая ценность больше, чем у других овощей.
• Аминокислота лизин - участвует в синтезе белка.
• Витамин B6 - помогает усваиваться синтезированному белку.
• 0,5-1,7 г/кг фенолов и 90% из них - это антиоксиданты хлорогеновой кислоты.
• 0,5–2,8 мг/кг альфа-токоферола.
• 0,13-0,6 мг/кг лютеина.
• 1 мг/кг бета-каротина.

Чем вреден картофель?

Высокий гликемический индекс

Картофель считают вредным из-за его гликемического индекса (ГИ). Подобные продукты провоцируют резкий скачок сахара в крови - это чревато выбросом большого количества инсулина, который, в свою очередь, уничтожает «лишний» сахар. В итоге глюкоза быстро исчезает из крови, и человек в скором времени опять захочет есть.

Но ГИ картофеля сильно различается, если исходить от сорта и способа приготовления:

• У пюре ГИ - 88, 
• Запечённый коричневый картофель — 77, 
• Жареный белый — 72, 
• В мундире — 65, 
• Варёный и охлажденный — 56. 

Нужно отметить, что учёные не пришли к единогласному выводу, что продукты с высоким ГИ нужно полностью исключить из рациона. Недавний обзор нескольких исследований не нашел связи между этим показателем и рисками для здоровья.

А касаемо фигуры, полугодовое наблюдение показало, что участники, потребляющие продукты с высоким ГИ, скинули столько же, сколько и группа на диете с низким ГИ, и не ощущали чувство голода.

Гликоалкалоид соланин

Соланин - это токсичное вещество, которое защищает клубни от вредителей и в основном содержится в ростках и зелёных участках. Он опасен для человеческого организма - разрушает мембраны клеток и негативно сказывается на пищеварении.

200–400 мг солонина могут стать причиной отравления. Симптомы:

• вялость, 
• зуд в области шеи, 
• затруднённое дыхание, 
• проблемы с желудком и кишечником (тошнота, рвота, боли в животе).

На количество токсичного вещества влияют разные факторы:

• свет,
• механические повреждения, 
• возраст,
• заражение насекомыми,
• неправильное хранение - под воздействием света и в тепле (выше +7 °C).

Но среднем в 100 г картофеля содержится около 8 мг соланина. В зелёном и помятом клубне показатель значительно вырастает — до 48 мг.

Нитраты

Согласно нормативам СанПиН максимально допустимое количество нитратов в картофеле составляет 250 мг/кг продукта, но их может быть и больше. Потому что отравиться этими веществами невозможно, даже если количество нитратов в клубне превышает допустимую норму. Просто человек не может съесть такое количество картофеля, которое необходимо для отравления, а клубни не в состоянии накопить "необходимое" количество.

Как правильно хранить и готовить картофель?

Взрослому человеку нужно употреблять около 90 кг картофеля в год - 250 г в сутки. Но, чтобы получить максимум пользы, нужно уметь правильно хранить и готовить этот продукт.

• Хранить в холодильнике - при низкой температуре (от +4 до +6 °С) в нём увеличится количество антиоксидантов, фенолов и каротиноидов. Также холодильник защищает от выработки соланина.
• Готовить в кожуре - примерно половина всех фенолов находится в кожуре и прилегающих к ней тканях. Поэтому нужно или очень аккуратно чистить, или запекать в мундире. Исключение - зелёный, помятый или проросший картофель. Его нужно чистить, срезая кожуру и толстый слой прилегающих тканей, чтобы не получить большую дозу соланина.
• Не жарить - по данным ученых, если есть жареный картофель более трех раз в неделю, то это повысит риск смерти от заболеваний. Перед тем как прийти к этому выводу, специалисты наблюдали за людьми в течение 8 лет и нашли взаимосвязь между смертью и жареным картофелем. Поэтому лучше готовить другими способами.
• Охлаждать перед употреблением - в только что приготовленном и горячем картофеле содержится в 2 раза меньше устойчивого крахмалом. При охлаждении показатель повышается, а ранее мы говорили о его пользе для фигуры и пищеварения.
• Употреблять без избытка жиров - в картофеле гораздо меньше ккал, чем в макаронах и крупах. Но если вы следите за фигурой, тогда нужно избегать добавок - растительное масло или сало для жарки, сливочное масло для пюре, майонез и сметана для запекания и т.д.

Как видите, если знать все нюансы, то не нужно отказываться от картофеля во время похудения.