Кетогенная диета от А до Я

Если вы абсолютно равнодушны к сладкому и хлебу, но без жирного мяса не представляете и дня, тогда это диета идеально вам подойдет.

В чём суть кетогенной диеты?

Во время диеты нужно полностью исключить из рациона мучное и сладкое и налегать на жирную пищу:

• 60–70% всех калорий должно поступать из жиров;
• 20–30% из белка;
• 10% из углеводов. Нельзя съедать более 50 г в день - не зависит от вашего веса и расхода калорий.

Чтобы получить необходимое количество жиров, в рацион включаем растительные масла, сало, мясо, рыбу, сыр, сметану, авокадо, орехи, яйца. Во многих из этих продуктах содержится белок, и зачастую из них можно извлечь дневную норму - 1,5-2 г на килограмм веса тела.

Углеводы - овощи, несладкие фрукты, ягоды.

Придется забыть о картофеле, макаронах, кашах, сладостях и алкоголе.

За счёт чего худеешь на кетодиете?

Углеводы — это основное топливо организма. Если вы съедаете меньше 50 г углеводов в день, запасы истощаются, и через сутки начинают расщепляться жиры для производства энергии.

Но не все органы могут питаться жирами, например, мозгу необходима глюкоза или ее заменитель. Так вот, печень для добычи глюкозы превращает жирные кислоты в кетоновые тела, которые в свою очередь преобразуются в бета-гидроксибутират. Они питают мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани.

На самом деле, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. 

Он безопасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза (до 10–25 ммоль/л - возникают у умирающих от голода).

Вы не уменьшаете калорийность рациона, но вводите организм в состояние кетоза - тело избавляется от жировых запасов. Так как уровень глюкозы в крови приближается к нулю, прекращается отложения жиров и начинается их разрушение.

Большой плюс кетодиеты в том, что она снижает аппетит. Вы худеете без подсчетов калорий и срывов на еду.

Сколько можно скинуть на кетогенной диете?

Всё индивидуально. Среднее значение после шести исследований показало, что это примерно 6 кг за полгода. Помните, это среднее значение: одни скидывали 3 кг, а другие - 12.

Кому стоит попробовать кетодиету?

Первые дни в любом случае будут тяжелыми из-за строгих ограничений. Но некоторым людям эта диета подходит идеально. Попробуйте, если вы:

• Любите мясо. Если жирные продукты вызывают у вас восторг, в отличие от сладостей - ваш вариант.
• Если хотите похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета поможет скинуть жир и сохранить сухую мышечную массу. То есть диета подходит даже атлетам силового спорта и бодибилдерам, но не наращивает мышцы.
• Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики принимают гормон (инсулин), чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета уменьшает его уровень. Но перед переходом на диету проконсультируйтесь с врачом.
• Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии.
• Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Уменьшится количество «плохого» холестерина и жиров в крови.
• Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — этот фактор часто связывают с возникновением онкологии.
• Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, диета поможет улучшить показатели.

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете?

• Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
• Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит показатели.
• Людям с хрупкими костями. Один из возможных побочных эффектов - изменения в минеральном составе костей (повышает риск переломов).

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты?

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания. При нехватке глюкозы могут проявиться симптомы кето‑гриппа: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение и запоры. Они держатся от 3 дней до нескольких недель. 

И всё равно в это время нельзя употреблять больше углеводов для облегчения состояния, потому что придётся начинать всё сначала.

Как сесть на кетогенную диету?

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс разделил период вхождения в диету на несколько фаз и советует придерживаться некоторых правил.

1. Преадаптация (2–4 недели)

В рацион нужно ввести 40-80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. 

Количество углеводов снизится до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — 2/3 от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть 2/3 от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это поможет сжечь глюкозу и быстрее войти в кетоз.

Если на прогулке показалось, что в ногах нет сил, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам понадобится несколько недель, чтобы привыкнуть к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Можно забыть о кокосовом масле.

Сколько сидеть на кетодиете и как правильно выходить?

Если говорить о минимальном времени - 3 недели, о максимальном - год.

Сложно сказать, что произойдет с организмом, если вы будете придерживаться кетодиеты больше года. Было проведено в этом направлении недостаточно исследований. Но питаться всю жизнь так не нужно:

• Повышается риск  возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. 
• Отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.

Поэтому если после кетодиеты вы хотите придерживаться определенного питания, то исследователи рекомендуют перейти на средиземноморскую диету. Она состоит из большого количества жиров и углеводов из полезных источников.

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно, потому что вы не будете урезать калорийность.