8 упражнений Кегеля для женщин

Эта тренировка не займет много времени, но вы извлечете максимум пользы.

Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом во время беременности, недавнего выкидыша, при диагностировании опухоли и т.д.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля?

Тренируются мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

• Удерживают и не допускают опущения внутренних органов: мочевой пузырь, матка, прямая и тонкая кишка.
• Защищают от случайного недержания мочи при напряжении, например, во бега.
• И тонус влагалища: оно становится более узким и упругим - влияет на чувствительность во время секса.

Мышцы Кегеля с возрастом слабеют. Если не затрагивать удовольствие от интимной жизни, то существует аспект здоровья: опущение внутренних органов чревато серьезным проблемам.

Как найти нужные мышцы?

Представляем, что очень хочется в туалет по маленькому. Теперь сжимаем мышцы, чтобы сдержать мочеиспускание. Напряженные мышцы - это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение?

Упражнение нужно повторять около 12 раз:

• Сжимаем мышцы на 7 секунд.
• Разжимаем.

Как разнообразить тренировку?

За 70 с лишним лет с момента появления классического упражнения, появились и продвинутые варианты. Они быстрее подтягивают мышцы, и считаются более эффективными.

На нижеприведённые 7 упражнений нужно 10 минут. Но достаточно выбрать три и выполнять их хотя бы один раз в день.

1. Динамика

Это упражнение мало чем отличается от классического, но сокращать и расслаблять мышцы нужно с максимальной скоростью. Перерыв 10 секунд, еще один подход.

Смысл: увеличивается выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

• Делаем глубокий вдох. И с ним постепенно сжимаем мышцы до максимума.
• Оставляем мышцы в напряжении на 5 секунд.
• Медленно выдыхаем и плавно расслабляем мышцы. 5 повторов.

Смысл: сможете прочувствовать мускулы и увеличить эффективность упражнение.

3. Выталкивание

Упражнение аналогично второму пункту, но

• Резко выдыхаем и резко расслабляем мышцы. 5 повторов.

Смысл: концентрация на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

• Сжимаем мышцы Кегеля максимально сильно и удерживаем в течение 10 секунд.
• 7 повторов, но с каждым разом увеличиваем удержание на 2 секунды.

Смысл: происходит статическая нагрузка.

5. Лифт

• Представьте себе какой-то этаж и "поднимайтесь" на него: до достижения нужного этажа плавно напрягайте мышцы всё сильнее.
• И также плавно расслабляйте. 4 повтора.

Смысл: тоже статическая нагрузка.

6. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните ноги в коленях.
• Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. 
• В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Смысл: в таз поступает больше крови - улучшаются ощущения во время секса. Плюс укрепляются ягодицы.

7. Танцы для бёдер

• Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. 
• Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. Рисуем восьмёрку.
• В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы так сильно, как сможете. 
• Расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. 30 танцевальных движений.

Смысл: улучшается кровообращение тазовых мышц и половых органов. Плюс низ живота делается плоским и укрепляются ягодицы.

Также во время тренировок можно использовать вагинальные шарики или смарт-тренажеры Кегеля. Благодаря вибрации мышцы будут работать эффективнее.

Когда появится результат?

Результат вы должны заметить примерно через 4-6 недель. А упражнение лучше выполнять в течение всей жизни.

Так делать нельзя:

• Не нужно откладывать поход в туалет. Посещайте уборную перед тренировкой.
• Вы не должны испытывать дискомфорт или боль.
• Если спустя 3 месяца улучшений нет, посоветуйтесь с гинекологом.